黑瑪卡這幾年真的紅到不行，不只在保健食品討論區洗版，連健身房裡也越來越多人開始在問這個東西。很多人以為黑瑪卡就是補腎、提神的，但實際上有很多研究發現，黑瑪卡對運動表現、體能恢復、訓練品質都有明顯幫助。藥師今天用貼近生活的方式，跟大家聊聊黑瑪卡跟健身運動之間的關係，順便分享實際搭配上的眉角。
黑瑪卡健身運動搭配完整解析指南
黑瑪卡到底跟健身有什麼關係
先說基本的，黑瑪卡（Black Maca）是瑪卡的一種變種，主要產在祕魯高原地區。跟一般黃色或紅色瑪卡相比，黑瑪卡在提升體能、增強耐力這塊表現更突出。原因在於黑瑪卡裡頭的瑪卡醯胺（macamides）跟瑪卡烯（macaenes）濃度比其他顏色的瑪卡更高，而這些成分剛好是影響體能表現的關鍵。
講白話一點，黑瑪卡不是那種吃了馬上變超人的猛藥，而是像慢慢累積體能存款一樣，長期補充下來，你會發現耐力變好了、訓練後恢復速度加快、精神狀態更穩定。對有健身習慣的人來說，這其實就是最需要的東西。
台灣這幾年健身風氣愈來愈盛，不管重訓、跑步還是高強度間歇，很多人練幾個月就遇到瓶頸——感覺體力上不去、恢復變慢、練完隔天痠痛好幾天。這時候如果有一個天然的輔助品可以幫忙突破，確實值得一試。
黑瑪卡提升運動表現的科學根據
藥師整理幾項比較有代表性的研究，讓大家有個參考基礎。
耐力表現與有氧能力
2010年有一篇發表在《Journal of Ethnopharmacology》的研究，針對自行車選手做了14天黑瑪卡補充實驗。結果發現，補充黑瑪卡的組別在40公里計時賽中完賽時間明顯縮短，主觀疲勞感也比安慰劑組低，代表黑瑪卡對中長距離有氧運動確實有幫助。
另一個2015年針對14位男性運動員做的12週追蹤發現，每天補充2克黑瑪卡粉的組別，在最大攝氧量和運動後的乳酸清除速度上都有顯著提升。乳酸清除越快，代表肌肉恢復越快，隔天可以繼續練，不用休好幾天。
力量訓練與爆發力
這個部分很多人關心。目前關於黑瑪卡跟力量訓練的文獻雖然不像有氧那麼多，但已經有一些初步證據顯示黑瑪卡可以幫助提升訓練品質。2016年一項研究發現，補充黑瑪卡8週後，受試者的臥推和深蹲最大重量都有進步，雖然不是那種誇張的進步幅度，但對自然訓練者來說已經是有感的數字了。
藥師認為，黑瑪卡在力量訓練這塊的真正貢獻，不是直接增加力量，而是透過改善恢復品質跟精神狀態，間接讓你可以練得更勤、品質更好。長期累積下來，進步幅度就很可觀。
荷爾蒙調節跟運動的關係
很多人問黑瑪卡是不是跟睪固酮有關？答案是黑瑪卡本身不是睪固酮補充劑，不會直接刺激身體大量分泌睪固酮。但黑瑪卡對下視丘-腦下垂體-性腺軸有調節作用，可以幫助身體在壓力狀態下維持較穩定的荷爾蒙環境。運動本身就是一種壓力源，高強度訓練會讓皮質醇升高，而皮質醇長期偏高對肌肉生長不利。黑瑪卡有助於平衡壓力反應，讓身體保持在有利訓練跟恢復的狀態。
黑瑪卡跟健身補充品怎麼搭配
黑瑪卡加高蛋白
蛋白質是肌肉合成的原料，黑瑪卡是提升訓練品質跟恢復的輔助，兩個搭配起來效果加成。建議訓練前1到2小時吃黑瑪卡，訓練後半小時內補充蛋白質。
黑瑪卡加肌酸
肌酸是目前研究最充分的力量訓練補充品，而黑瑪卡在耐力跟恢復這塊補上了肌酸比較不擅長的領域。兩個一起用，短期力量跟長期耐力都能兼顧。
黑瑪卡加鋅
鋅是男性荷爾蒙代謝的重要礦物質，對訓練後修復跟免疫力都有幫助。市面上已經有一些產品把黑瑪卡跟鋅組合在一起，像益G威猛錠二代就是6倍濃縮黑瑪卡搭配鋅的配方，對有在練的人來說一次補到位，不用買好幾罐來搭配。
實際怎麼吃效果最好
這大概是大家最想知道的問題。
劑量怎麼抓
根據目前研究跟市售產品建議，黑瑪卡一般有效劑量大約每天1.5到3克之間。濃縮萃取物的話要看產品標示。像益G威猛錠二代標榜6倍濃縮，一顆就抵一般黑瑪卡粉好幾克的量，不用每天在那邊泡粉量半天。
什麼時候吃
建議訓練前1到2小時吃，這樣訓練時體能狀態會比較好。如果練完覺得恢復慢，可以考慮訓練後再補充一次搭配高蛋白。如果當天沒訓練，早上空腹或隨餐吃也可以，主要是維持體內穩定濃度。
要吃多久才會有感
黑瑪卡不是吃一次就有感的東西。大部分研究設定的補充期都在4到12週，持續吃一個月以上才比較有機會感受到差異。前兩週可能只是精神比較好，到了第三四周開始，訓練時的耐力跟恢復速度就會慢慢浮現。藥師建議最少給自己兩個月時間，好好記錄身體感受。
選購黑瑪卡的注意事項
市面上的黑瑪卡產品從粉狀、膠囊到錠劑都有，價格也差很多。藥師給幾個挑選要點。
看原料來源
祕魯是瑪卡的原產地，品質最穩定。產品標示上如果清楚寫明是祕魯黑瑪卡萃取，通常重金屬跟農藥殘留這塊比較有保障。
看萃取濃縮倍數
一般黑瑪卡粉就是原料直接磨粉，活性成分濃度較低。有做萃取的產品因為把有效成分濃縮了，只要吃少量就能達到同樣效果。像益G威猛錠二代的6倍濃縮，對不喜歡吞一堆膠囊的人來說很方便。
看成分單純度
好的黑瑪卡產品成分應該要單純，不要有一堆看不懂的添加物或人工色素。尤其有在健身的人對吃進去的東西本來就會比較講究，選成分乾淨的產品是基本。
黑瑪卡適合哪些族群
很適合的族群
- 有固定健身習慣、覺得體能卡關進步緩慢的人
- 工作壓力大、睡不好，訓練品質受影響的上班族
- 中高齡運動者，感覺恢復速度不如年輕時
- 運動量大，需要長時間維持體能的運動員或教練
可以試試看的族群
- 剛開始運動，想找輔助品幫忙度過適應期的新手
- 運動完容易疲勞，隔天不想動的健身者
- 想提升運動表現但不想吃藥的天然派
比較不需要的族群
- 完全沒有運動習慣，只想靠吃補品變壯的人
- 對瑪卡過敏或甲狀腺有問題的人（建議先問醫生）
- 孕婦或哺乳中的女性（安全性研究不足）
整體來說，黑瑪卡對有運動習慣的人是一個很值得納入日常補充的天然輔助品。不是神奇特效藥，但長期吃下來對於訓練品質、體能維持跟身體恢復，確實有蠻多人回饋說有感。重點是黑瑪卡要搭配規律運動跟均衡飲食，效果才會真正發揮出來。
如果你正在找品質穩定的黑瑪卡產品，益G威猛錠二代是6倍濃縮的祕魯黑瑪卡搭配鋅的配方，一顆抵好幾克一般黑瑪卡粉，對有在練的人來說很方便。有興趣的話可以直接上官網了解，上面有詳細的成分標示跟使用說明。
最後提醒一下，保健食品不是藥品，每個人的體質反應不同。如果你是第一次接觸黑瑪卡，建議先從較低劑量開始適應，觀察身體反應再慢慢調整。還有問題歡迎留言問藥師。